Het beste gezond eten en afvallen weekmenu: weekmenu voor meer resultaat

Hallo, ik ben Gilbèrt Brouwer en ik ben opgeleid tot Trainer Hormoonfactor en gewichtsconsulent. Ik weet precies hoe je kunt afvallen met gezond eten zonder calorierestrictie, mits je daarnaast voldoende beweegt en twee keer per week intensief sport. Mijn advies is daarom: 30 tot 60 minuten per dag bewegen. Je kunt denken aan wandelen, fietsen, trap lopen, ramen wassen, stofzuigen, de auto wassen, tuinieren en andere klussen. Afvallen is één ding, maar dat moet natuurlijk niet ten koste gaan van je gezondheid. Calorierestrictie is slecht voor je lichaam, omdat je allerlei tekorten krijgt aan belangrijke voedingsstoffen. Bovendien vertraagt je schildklier ervan, met allerlei negatieve gevolgen. Helaas kiezen mensen vaak (onbewust van de risico’s) wel voor een dieet met caloriebeperking. Daarom heb ik, voor degene die geen caloriebeperking willen, het gezond eten en afvallen weekmenu gemaakt. Dit staat boordevol lekkere recepten voor de gehele week. Makkelijk toch? Ik heb de recepten samengesteld op basis van pure, onbewerkte en biologische voeding die vrij zijn van gluten, zuivel en e-nummers. Mijns inziens is dat de basis van gezond eten. Ik zal je nog even kort vertellen waarom en dan geef ik je snel ‘het gezond eten en afvallen weekmenu’. Wil je liever gelijk mijn recepten zien? Scrol dan naar beneden of download direct mijn gratis e-book: ‘eet gezond, voel je fitter!‘.

Gezond eten en afvallen weekmenu: biologisch, gluten- en zuivelvrij

Biologische gewassen, die niet behandeld zijn met verdelgingsmiddelen, worden veel meer ‘geprikkeld’ door ziekteverwekkende kiemen (schimmels, bacteriën, virussen) en insecten tot aanmaak van verdedigende stoffen, dan reguliere, met verdelgingsmiddelen behandelde gewassen. Een bijzondere klasse van deze verdedigende (vooral schimmelwerende) stoffen zijn de salvestrolen. Salvestrolen vormen een natuurlijke bescherming tegen kanker. Biologische voeding bevat maar liefst vier tot dertig maal meer salvestrolen dan niet-biologische voeding. Bovendien zitten er in bio-gewassen gemiddeld 20 tot 40% meer antioxidanten dan in conventioneel geteelde gewassen. Dan de gluten en de zuivel. Uit praktijkervaring weet ik dat veel mensen gluten en caseïne en lactose in zuivel slecht kunnen verteren en dat zodra ze er mee stoppen, veel gezondheidsklachten verdwijnen. Door de gluten weg te laten, vallen mensen vaak ook makkelijker af. Vandaar dat ik mijn recepten baseer op gluten- en zuivelvrij.

Veel van de ingrediënten die ik gebruik, koop ik bij de Natuurwinkel, Ekoplaza of de biologische slager. Is dit voor jou een probleem? Kies dan in ieder geval wel voor onbewerkte voeding. Je lichaam kan slecht omgaan met bewerkt eten dat vol zit met zout, geur- kleur- en smaakstoffen en suiker. Ons lichaam is namelijk afgestemd op de natuurvoeding van onze verre voorouders. De mensen leefden toen als jager-verzamelaar en aten onder andere knollen, wortels, kruiden, wild, gevogelte, eieren, schaaldieren, vis, noten en vruchten.

Gezond eten en afvallen weekmenu: honger en verzadiging

Voordat je aan de slag kunt gaan met mijn recepten, nog even een belangrijke opmerking. Iedereen heeft een andere energiebehoefte. Mannen gebruiken in de regel meer voedsel dan vrouwen, maar ook tussen mannen en vrouwen onderling kan de gewenste calorie-inname aardig verschillen. Daarom is het voor mij ondoenlijk om alle hoeveelheden erbij te zetten. Bovendien is dit ook niet nodig want als je je eten goed kauwt, geeft je lichaam vanzelf een signaal dat je vol zit. Meestal is dit na 20 minuten. Besteedt dus veel aandacht aan het kauwen, minimaal dertig keer per hap. De vertering van het voedsel begint namelijk al in je mond, met de aanmaak van het enzym ptyaline. Dit enzym maakt een start met de vertering van de koolhydraten. Eet je te snel dan heeft dit de volgende negatieve gevolgen:

• Je lichaam maakt onvoldoende ptyaline aan, waardoor de koolhydraten minder goed verteerd worden;
• Je gaat teveel eten, omdat je lichaam nog geen signaal afgeeft dat je vol zit;
• Je maag heeft onvoldoende tijd om voldoende maagzuur aan te maken. Ook hierdoor wordt je eten minder goed afgebroken, met kans op rotting van onverteerde voedselresten in je darmen.

Je honger- en verzadigingsgevoel wordt geregeld door de hormonen leptine en ghreline. Heb jij het idee dat je teveel eet? Dan kauw je te weinig of je hormonen leptine en ghreline zijn uit balans door bijvoorbeeld ongezonde voeding. Dit kan onder andere worden hersteld met natuurlijke voeding, zoals de recepten hieronder.

Enkele algemene tips die ik je kan je meegeven en die betrekking hebben op onderstaande recepten:

• Mannen kunnen ongeveer 150 tot 175 gram vlees of vis bij de hoofdmaaltijd nemen;
• Vrouwen kunnen ongeveer 100 tot 150 gram vlees of vis bij de hoofdmaaltijd nemen;
• Mannen hebben voldoende aan 4 tot 6 dik belegde rijstwafels en 4 sneden Yam desem brood met beleg;
• Vrouwen hebben voldoende aan 3 tot 4 dik belegde rijstwafels en 2 of 3 sneden Yam desem brood met beleg;
• Zorg dat je tijdens het diner ongeveer 2 x zoveel groenten eet als koolhydraten zoals aardappels en rijst.

Gezond eten en afvallen weekmenu: maandag

Ontbijt: havermoutpap met fruit, bessen en pitjes

Benodigdheden:

Havermout
Water
Fruit (appel, kiwi)
Handje pompoenpitten
Handje gojibessen
Lepel koudgeperste lijnzaadolie (uit een glazen fles)
1 theelepel kaneel

Breng de havermout met het water aan de kook en laat dit enkele minuten doorkoken. Voeg daarna de overige ingrediënten toe

Lunch: tartaar met goed gevulde salade

Benodigdheden:

Tartaar
Roomboter
Sla
Olijven
Olijfolie extra vierge
Kruiden zoals kerrie, Provençaalse kruiden, rozemarijn, tijm
Komkommer
Tomaat
Paprika
Gekookt ei of geitenkaas

Bak de tartaar in roomboter en maak van de olijfolie en de kruiden een dressing voor de sla. Voeg daarna dit mengsel, samen met een fijn gesneden gekookt ei of geitenkaas toe aan de salade.

Tussendoor: fruit met noten

Benodigdheden:

Banaan
Sinaasappel
Handje noten

Diner: kip met zilvervliesrijst en groenten

Benodigdheden:

Zilvervliesrijst
Gestoomde groenten zoals broccoli, aubergine, bleelselderij
Kipfilet in kokosolie gebakken (voeg dit vet toe aan het gerecht)

Kook de rijst met wat Himalayazout. Stoom de groenten in een stoompan en bak de kipfilet. Breng op smaak met kruiden die je lekker vindt.

Gezond eten en afvallen weekmenu: dinsdag

Ontbijt: boekweitpap met rozijnen en zaden

Benodigdheden:

Boekweitvlokken
Naar smaak water of ongezoete havermelk (liefst 50%/50% of alleen water)
Eetlepel hennepzaad
Handje rozijnen
Eetlepel sesamzaad
Eetlepel olijfolie extra vierge

Breng de boekweitvlokken met de havermelk aan de kook. Laat dit enkele minuten doorkoken. Voeg daarna de overige ingrediënten toe.

Lunch: gerookte makreel met gemengde salade

Benodigdheden:

1 kleine gerookte makreel
Gemengde sla (zonder extra toevoegingen)
Eetlepel hennepzaadolie

Maak de makreel schoon en voeg het bij de salade samen met de hennepzaadolie.

Tussendoor: fruit met noten

Benodigdheden:

Kiwi
Appel
Handje kokosblokjes van een verse kokosnoot

Diner: Hollandse pot

Benodigdheden:

Aardappelen
Gestoomde spinazie
Biefstuk gebakken in roomboter (toevoegen aan het gerecht)

Kook de aardappelen in de schil met een beetje zeezout. Bak de biefstuk 5 minuten om en om in een koekenpan voor een medium resultaat. Stoom de spinazie in een stoompan. Doe daarna de jus van de biefstuk lekker over de aardappelen heen.

Gezond eten en afvallen weekmenu: woensdag

Ontbijt: groenten-omelet

Benodigdheden:

2 tot 3 eieren klutsen en bakken in kokosolie met diverse soorten groenten
Peper en Keltisch zout

Lunch: Yam desem brood met divers beleg

Benodigdheden:

3 sneetjes Yam desem brood van ongeveer ½ cm dik

Stel het beleg samen op basis van onderstaande suggesties: 

• Dunne schijfjes zelf gebakken kipfilet
• Zelf gebakken tartaar
• Rosbief (van de biologische slager)
• Rookvlees (van de biologische slager)
• Gerookte zalm
• Gerookte makreel
• Notenpasta’s
• Tahin
• Gekookt ei
• Humus van Terrasana
• Spreads van Your Organic Nature
• Gemengde kiemen
• Sla
• Alfalfa
• (Verse) kruiden zoals dille, basilicum, peterselie
• Avocado
• Komkommer
• Tomaat
• Paprika
• Uienringen
• Radijs
• Ton’s mayonaise
• Altijd met ongezouten roomboter of kokosolie besmeren

Tussendoor: gebakken banaan

Benodigdheden:

1/2 bakbanaan
eetlepel kokosolie

Bak de bakbanaan met wat kokosolie in een koekenpan gedurende enkele minuten. Draai af en toe de stukjes banaan om.

Diner: quinoa met groentemix en witvis

Benodigdheden:

Gekookte quinoa
Gewokte groenten zoals prei, ui, courgette, paprika, taugé, wortel, witte kool
Witvis in roomboter gebakken (vet toevoegen)
Kruiden

Breng op smaak met verse dille voor de witvis en Italiaanse kruiden voor de quinoa met de groenten.

Gezond eten en afvallen weekmenu: donderdag

Ontbijt: kokosyoghurt met noten

Benodigdheden:

Kokosyoghurt of geitenyoghurt te koop bij AH of Ekoplaza
Handje gojibessen
Handje noten
Lepel gesmolten kokosolie

Lunch: rijstwafels met divers beleg

Benodigdheden:

Rijstwafels dik belegd met biologische kipfilet, rosbief, humus, notenpasta, gerookte zalm of makreel, besmeerd met een beetje kokosolie of roomboter
Salade van komkommer met tomaat en wat olijfolie en (verse) kruiden

Tussendoor: fruit met kokosrasp bestrooid

Benodigdheden:

Verse ananas
Mandarijn
Bestrooi met 1 eetlepel kokosrasp

Diner: zoete bataat met wortelen en zalm

Benodigdheden:

Gestoomde zoete bataat
Gestoomde wortelen
Zalm gebakken in roomboter (vet toevoegen aan het gerecht)

Breng op smaak met wat peterselie over de wortelen en wat dille over de zalm.

Gezond eten en afvallen weekmenu: vrijdag

Ontbijt: haverpannenkoeken met humus en makreel

Benodigdheden:

2 koppen havermeel
1 ei
water
snufje zeezout
olijfolie of kokosvet om in te bakken
Humus te koop bij Ekoplaza
verse makreel

Doe de havermeel, het ei en water in een kom en meng tot je een niet te dik pannenkoekbeslag hebt. Zet daarna de pan op het vuur en bak de pannenkoeken.

Lunch: haring met salade

Benodigdheden:

Haring
Olijfolie
Gemengde sla
Kruiden
Kiemen
Zongedroogde tomaatjes

Haringen verwerkt in een grote salade met een eetlepel olijfolie en kruiden.

Tussendoor: crackers met notenpasta

Glutenvrije crackers van Pain des Fleurs besmeerd met notenpasta

Diner: Hollandse pot

Benodigdheden:

Rundergehakt (wat van het bakvet toevoegen)
Gestoomde groenten zoals andijvie, bloemkool, witlof
Aardappelen gestoomd in de schil

Het is lekker om door het gehakt een uitje te snipperen of om bijvoorbeeld Mexicaanse kruiden toe te voegen en een ei.

Gezond eten en afvallen weekmenu: zaterdag

Ontbijt: quinoapap met blauwe bessen

Benodigdheden:

Quinoa, afgespoeld en daarna gekookt met amandelmelk ongezoet gedurende 15 minuten
Handje blauwe bessen
Handje pecannoten
Snufje kaneelpoeder
Snufje gemberpoeder
Snufje nootmuskaat
1 tl honing optioneel

Lunch: zelfgemaakte soep met zeewier

Benodigdheden:

Keltisch zeezout
Knoflook
Laos
Peper
Zeewier
Groenten nar smaak
Overige kruiden
Yam desem brood
Roomboter

Maak een bouillon op basis van Keltisch zeezout, knoflook en Laos (maggiplant). Voeg daaraan diverse groenten en zeewier toe en kook de groenten tot ze beetgaar zijn. Voeg ook naar smaak diverse kruiden toe. Eet de soep met enkele sneetjes Yam desembrood met roomboter.

Tussendoor: gekookte eieren

Benodigdheden:

1 of 2 gekookte eieren
Wat fijn Himalayazout

Diner: vlees, met groenten en aardappelen

Benodigdheden:

Riblappen
Kruidnagel
Laurier
Roomboter
Peper en zout
Gestoomde groenten zoals sperziebonen, peultjes en snijbiet
Aardappelen gestoomd in de schil

Kruid de riblappen met zout en peper en laat dit vervolgens met een klont roomboter gedurende 2,5 uur zachtjes sudderen op een laag pitje. Voeg aan de riblappen gelijk de laurier en de kruidnagels toe. Eet de riblappen met de groenten en de aardappelen en daar overheen de overheerlijke jus.

Gezond eten en afvallen weekmenu: zondag

Ontbijt: Yam brood met divers beleg

Benodigdheden:

Yam desembrood met roomboter en divers beleg (zie vorige recept)

Lunch: witvis met zeekraal

Benodigdheden:

Witvis met zeekraal en overige groenten (ruim groenten nemen)

Bak de witvis 5 tot 8 minuten en de zeekraal 4 minuten in wat roomboter. Wok verschillende groenten en eet dit samen met de vis de en zeekraal.

Tussendoor: paranoten met appel en meloen

Benodigdheden:

125 gram meloen
1 appel
Handje paranoten

Diner: kippendijen met rijst

Benodigdheden:

Kippendij in roomboter gebakken (vet over de groenten doen)
Groenten zoals asperges
Volkoren pandanrijst
Peper
Zeezout

Kook de pandanrijst met wat zout. Volg daarvoor de aanwijzingen op de verpakking. Kruid het vlees met wat peper en zout. Bak de kippendijtjes gedurende 30 tot 40 minuten lekker mals en bruin. Nadat je de asperges geschild hebt met een aardappelmesje, kook je ze gedurende 15 tot 20 minuten gaar.

Ik ben benieuwd wat jouw ervaringen zijn met de informatie uit dit artikel. Kun je mij dit laten weten door een reactie achter te laten onderaan dit blog? Lukt het je niet om af te vallen? Kijk dan eens wat ik voor jou als gewichtsconsulent kan betekenen. Kom jij uit de regio Utrecht en wil je graag afvallen? Lees dan dit artikel eens door: ‘afvallen in Utrecht‘.

Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel of wil je een afspraak maken met mij? Stuur dan een mailtje naar: info@fitengezondleven.nl